door sulo |
Geupdate op: 28 oktober 2020 Na 40 komen onze lichamen niet zo snel terug van slechte gewoonten en moet je veel harder werken om je gewicht te beheersen.
Genetica speelt een rol in het verouderingsproces, maar onze levensstijlkeuzes kunnen helpen bepalen hoe goed onze genen ons behandelen als we ouder worden.
Na 40 te zijn geworden, zijn dit zes van de beste levensstijlgewoonten om op te focussen.
De uitdaging boven de 40
De belangrijkste reden dat het moeilijker wordt om gewicht na 40 te verliezen, is dat je metabolisme elk jaar vertraagt, waardoor het moeilijker wordt om calorieën te verbranden. Je hebt ook de neiging om spiermassa te verliezen naarmate je ouder wordt, en spieren verbranden calorieën sneller dan vet.
Verder heb je dalende oestrogeenspiegels tijdens perimenopauze en menopauze (die kunnen beginnen in je 40er jaren) kunnen insulinegevoeligheid veroorzaken, waardoor het voor je lichaam moeilijker wordt om de hoeveelheid suiker in je bloed te beheersen.
Als je bloedsuikerspiegel constant piekt en crasht, kan dit je verlangen naar ongezonde snacks verhogen.
Het is dus geen wonder waarom zoveel vrouwen boven de 40 uiteindelijk een gewichtsverliesmuur raken. Maar, maak je geen zorgen, je hebt dit: hier zijn een paar manieren om je vertragende metabolisme te slim af te zijn en slank te worden – voorgoed.
6 manieren om af te vallen na je 40ste
Vecht tegen de gevreesde uitdijing
Vet in het middengedeelte is metabolisch actief en we krijgen er meer van naarmate we ouder worden. Dat is niet goed. In tegenstelling tot het vet dat we in onze dijen en achterkant krijgen, kan buikvet leiden tot verschillende chronische aandoeningen.
Een onderzoek uit 2014 wees uit dat het soort vet dat we consumeren het verschil zou kunnen maken. Aan de deelnemers aan het onderzoek werd gevraagd om gedurende zeven weken elke dag 750 extra calorieën te eten.
- Degenen met overtollige calorieën uit verzadigde vetten hadden cellen geactiveerd die de vetopslag in de buik bevorderden en de insulineresistentie verhoogde.
- Personen met een hoge consumptie van meervoudig onverzadigde vetten in vette vis, noten en zaden, kregen echter minder buikvet en meer kans op spiermassa.
Meerdere studies hebben dit verband aangetoond tussen de inname van verzadigd vet en buikvet, vooral wanneer dit gepaard gaat met een verlaagd oestrogeengehalte.
Daarom is het zo belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen op de juiste manier, zegt Drs. Oscar Helm in zijn afslank receptenbijbel.
Breng je biceps terug
Spring van de loopband, als je wilt afvallen. Als je nu niets verandert aan je trainingsroutine, is het bijna een garantie dat je de kilo’s omhoog zult zien kruipen.
Dit komt allemaal neer op een verlies van spiermassa, een aandoening genaamd sarcopenie die begint bij 40.
Afvallen alleen via dieet is niet mogelijk, vooral na 40 jaar, wanneer hormonen zoals testosteron de neiging hebben om te dippen.
Als gevolg hiervan begint calorierijke spiermassa, samen met het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt tijdens het sporten, een duikvlucht te nemen.
In feite gaat tot 40 procent van de spiermassa verloren tussen de leeftijd van 40 en 80. Dit alleen al is de kus des doods voor je metabolisme. Spier weegt meer dan vet waardoor het een metabolisch superieure calorieverbrander is.
Dus hoe meer we verliezen, hoe meer we erbij krijgen.
Bovendien kunnen pogingen om af te vallen op caloriearme diëten leiden tot nog meer verloren spieren.
Studies hebben aangetoond dat regelmatige weerstands- of krachttraining een beter alternatief is dan je dagelijkse hardlooptraining om spieren te behouden en te krijgen, zelfs in combinatie met een caloriearm dieet.
Aërobe oefening is nog steeds belangrijk, maar maak het niet je enige vorm van activiteit.
Het krijgen van de aanbevolen 30 minuten dagelijkse activiteit is een goed begin, maar nu is het tijd om de zaken nog meer op te voeren door ook in minstens 10.000 dagelijkse stappen te werken.
Door vier tot vijf wekelijkse weerstandstrainingssessies toe te voegen, kun je je spiermassa behouden en nog meer calorieën verbranden.
Maar een veel voorkomende fout om te vermijden, is meteen in een intensief trainingsschema springen. Dat is het ergste wat je kunt doen, omdat het je risico op blessures verhoogt.
Stevig wandelen daarentegen helpt je kilo’s af te werpen en houdt je pijnvrij. Zorg ervoor dat je met je arts praat over het aanbevelen van een trainingsroutine die het beste voor jou werkt.
Of huur een personal trainer in die een fitnessprogramma kan ontwikkelen dat voldoet aan jouw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Houd in het achterhoofd dat je ook die krachttraining op blijft pakken.
Word verliefd op planten
Uit een studie van het Canadian Medical Association Journal bleek dat gezond gedrag, zoals het dagelijks eten van fruit en groenten, de kans op succesvol ouder worden aanzienlijk verbeterde.
Planten bieden een beschermende maatregel tegen oxidatieve stress en vorming van vrije radicalen – twee dingen die hand in hand gaan en met de leeftijd toenemen.
Oxidatieve stress treedt op wanneer het evenwicht tussen vrije radicalen in het lichaam en ons vermogen om ertegen te vechten ongelijk is, waarbij vrije radicalen de overhand hebben.
Vrije radicalen kunnen ziekte veroorzaken en er is een verband met een verhoogd risico op de vorming van vrije radicalen naarmate we ouder worden.
Daarom kan het opbouwen van onze afweer (door het hebben van veel antioxidanten in planten) na een bepaalde leeftijd deze onbalans helpen verminderen en in plaats daarvan de kaarten in ons afweersysteem stapelen.
Heroverweeg je voedingsstoffen
Het evalueren van je dieet is een goede plek om je reis te beginnen. Het verwijderen van geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen uit je dieet kan leeftijdsgerelateerde insulineresistentie helpen bestrijden en een gestage bloedsuikerspiegel bevorderen.
Het opnemen van meer eiwitten in je dieet kan ook helpen de honger te beteugelen en je verzadigd te houden, zodat je niet in de verleiding komt om ongezond voedsel te eten.
Niet alleen helpt de macronutriënt ouderdomsgerelateerd spierverlies te voorkomen, maar het helpt ook je metabolisme op peil te houden, omdat het lichaam harder moet werken om het te verteren dan bijvoorbeeld een bagel.
Hoeveel van elke voedingsstof die je verbruikt wanneer je eet, is ook van belang. In een perfecte wereld zou elke maaltijd en snack moeten hebben:
- Groenten: Vanzelfsprekend moet de helft van je bord gevuld zijn met groenten. Ze bevatten veel vezels en water, dus ze houden je tevreden en houden honger tegen zonder teveel calorieën aan je dieet bij te dragen. Bovendien leveren ze voldoende hoeveelheden ziektebestrijdende antioxidanten en voedingsstoffen die je helpen het risico op ziekten te verminderen.
- Magere eiwitten: bij elke maaltijd moet je bord een portie eiwitten bevatten die ongeveer de grootte van je handpalm heeft. Uitstekende bronnen van magere eiwitten zijn Griekse yoghurt, eieren, kip en vis. Sommige plantaardige bronnen van eiwitten zijn quinoa, edamame, farro en hennepzaden.
- Complexe koolhydraten: in tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, zijn koolhydraten essentieel in elk type afslankdieet. Het eten van koolhydraten geeft je een meer tevreden gevoel bij je maaltijd, en het elimineren van ze uit je dieet is niet duurzaam op de lange termijn. Je bord moet een portie hebben die even groot is als je gesloten vuist. Volle granen, bonen, vers fruit en zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen, zijn allemaal goede keuzes.
- Gezonde vetten: niet alle vetten zijn hetzelfde. Gezonde vetten zijn essentieel voor een sterk hart, een scherpe geest en een stralende huid. Voedingsmiddelen, zoals extra vergine olijfolie, avocado, noten en zaden, en vette vis, zijn allemaal uitstekende bronnen van gezonde vetten. Maar het is belangrijk op te merken dat deze voedingsmiddelen ook calorierijk zijn, dus houd rekening met hoeveel je dagelijks consumeert. Streef naar elke keer dat je eet 7 tot 10 gram vet. Dat is 1½ theelepel olijfolie, een kwart avocado of 2 eetlepels noten of zaden.
Vergeet niet om portiegroottes in gedachten te houden
Als het gaat om het verliezen van gewicht, is wat eigenlijk belangrijk is altijd verandering in het dieet. Het maakt niet uit of je alleen gegrilde kip, bruine rijst en broccoli eet. Als je niet op je porties bezuinigt, zul je niet afvallen.
De caloriebehoeften van iedereen zijn verschillend, maar over het algemeen moet een vrouw die 2000 calorieën per dag eet ernaar streven om 400 tot 500 calorieën te verminderen.
Vermijd het overslaan van maaltijden
Er is een verkeerde en een juiste manier om maaltijden over te slaan. Wanneer je maaltijden overslaat om jezelf te straffen of te ontzien, vertelt het je lichaam om calorieën weg te stoppen voor later in plaats van ze te verbranden.
Het overslaan van maaltijden verhoogt ook de kans dat je bloedsuiker zal crashen, waardoor je uitgehongerd wordt voor een snelle energiehit in de vorm van suikerachtige koolhydraten.
Maar maaltijden op de juiste manier overslaan wordt intermitterend vasten genoemd. Er zijn verschillende methoden voor het oefenen van intermitterend vasten, waaronder het 16: 8-dieet, dat het eten beperkt tot een venster van 8 uur en vasten gedurende een periode van 16 uur.
Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten niet alleen gunstig kan zijn voor gewichtsverlies, maar het kan je ook helpen om prediabetes en diabetes onder controle te krijgen.
Wees kieskeurig met het dessert
Helaas kun je hamburgers en chocoladeshakes niet opsmullen zoals je in de twintig hebt gedaan en verwachten af te vallen. Maar je kunt nog steeds genieten van je favoriete gerechten.
Je moet ze misschien bewaren voor als je echt een beetje hunkert, en vaarwel zeggen tegen de lekkernijen die lager op je lijst met hunkeren staan.
In plaats van gedachteloos in die zak chips te duiken, alleen omdat het er is, moet je nadenken over wat je echt zou bevredigen. Is het chips of heb je echt zin in iets anders?
Als je besluit dat de chips de calorieën waard zijn, help jezelf dan aan een kleine portie en proef elke hap goed, geniet ervan. (Dat betekent geen hersenloos knabbelen voor de tv.)
Iedereen is anders, en het hangt echt af van je doelstellingen voor gewichtsverlies. Dus zoek uit wat voor jou werkt. Sommige vrouwen doen het geweldig met een traktatie van 100 tot 150 calorieën elke dag, maar anderen vinden dat ze het twee tot drie keer per week moeten houden.
Vermijd trigger voedsel
Meer dan 40 zijn betekent niet automatisch dat je bepaalde voedingsmiddelen moet verwijderen om slank te worden (of te blijven) – tenzij je diep van binnen weet dat een bepaalt soort voedsel je doelen echt in de weg staat.
Als het nemen van een vierkant stukje chocolade leidt tot het eten van een hele reep chocolade, werkt het hebben van een vierkant chocolade niet voor jou. Je bent beter af om het helemaal uit te bannen.
Met andere woorden? Als bepaald voedsel de sluisdeuren voor je lijkt te openen, is het misschien beter om er helemaal bij uit de buurt te blijven en te blijven bij traktaties die geen binge veroorzaken.
In het begin voelt het misschien zwaar. Maar in plaats van het als ontbering te zien, herformuleer je beslissing als een keuze, een positieve keuze.
Erken dat deze voedingsmiddelen niet voor je werken en de gezondheidsdoelen belangrijker zijn.
Zoek je eigen mindfulness
Hoe meer jaren we leven, hoe groter ons risico op het ontwikkelen van een ziekte, vooral hartaandoeningen, kanker, beroerte en diabetes. Al deze aandoeningen zijn op de een of andere manier verbonden met ontsteking.
Een onderzoek uit Georgetown uit 2017 toonde aan dat mindfulness-meditatie een significante invloed had op het verminderen van stresshormonen en ontstekingsproteïnen en een onderzoek uit 2014 wees uit dat slechts 25 minuten meditatie per dag stressniveaus konden verlichten.
Als je niet elke dag 25 minuten over hebt, helpt een meditatie van 5 minuten. Of meditaties van 1 minuut kunnen je geest kalmeren. Het is zo makkelijk.
Denk aan je magnesium
Zelfs personen met een relatief gezonde voeding kunnen een tekort hebben aan magnesium. Voldoende magnesium is belangrijk om onze botten te beschermen.
Naast het bevorderen van de gezondheid van de botten, speelt magnesium een rol bij het beschermen van onze hersenen, hart en zenuwstelsel. Het gaat ook samen met het op peil houden van het energieniveau en de stoelgang.
Hersenverschillen kunnen worden gekoppeld aan obesitas bij kinderen, zegt nieuwe studie
Vrouwen tussen 31-50 jaar hebben dagelijks 320 milligram nodig, volgens de National Institutes of Health.
Besteed speciale aandacht aan veel magnesiumrijk voedsel in je dieet. Voorbeelden hiervan zijn:
- Zaden, vooral pompoenpitten
- Groene bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool
- Bonen en peulvruchten
Bekijk ook deze receptenbijbel voor inspiratie
Wees minder happy met happy hour
De American Heart Association ontdekte dat zwaar drinken op middelbare leeftijd, gedefinieerd als meer dan twee drankjes per dag, het risico op een hartaanval en beroerte meer verhoogde dan traditionele risicofactoren zoals diabetes en hartaandoeningen.
Als je 40 bent, zijn er zoveel redenen om wat te vieren: je bereikt de krachtjaren voor je carrière, seksleven en zelfvertrouwen (geloof ons niet? Vraag het Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips, en Brandy, die allemaal onlangs de grote 4-0 hebben gevierd).
Maar het bereiken van die mijlpaal verjaardag betekent ook dat sommige dingen een beetje meer een uitdaging worden. Bovenaan de lijst: die extra kilo’s verliezen die binnensluipen wanneer je (ahem) middelbare leeftijd bent.
Dit betekent niet dat je niet in de beste vorm van je leven kunt zijn, het betekent alleen dat je een beetje harder moet werken om er te komen. Maar door wat extra krachttraining toe te voegen en een gezond dieet te volgen, kun je er niet alleen op je best uitzien, maar ook je risico op hartaandoeningen en metabool syndroom verlagen.
Eén ding om in gedachten te houden? Alcohol is een traktatie, dus laat jezelf niet overboord gaan en probeer je te houden aan caloriearme alcoholische dranken.
Je zou twee tot vier glazen wijn per week in een afslankprogramma kunnen passen. En ja, als je geniet van een glas met diner, betekent dit dat je dat stuk chocolade als dessert moet overslaan.
Maak een lijst met redenen waarom je wilt afvallen
Degenen die het meest succesvol zijn in het verliezen van gewicht na 40 doen het wanneer ze een heel duidelijke reden hebben waarom ze slanker willen worden.
Misschien heb je de weegschaal elk jaar een kilo of twee zien opkruipen en ben je klaar om slechte gewoonten te negeren, of heb je een wake-up call gekregen van je arts dat het tijd is om serieus te worden over de invloed van je gewicht op je algehele gezondheid.
Je moet mentaal ontwaken waardoor je in staat bent om te veranderen. Als je niet mentaal bezig bent, gebeurt het niet.
Conclusie
Houd er ten slotte rekening mee dat de strategieën voor gewichtsverlies die het beste voor jou werken, kunnen veranderen gedurende de jaren.
Ik vind dat voor vrouwen ouder dan 40, het van vitaal belang is om te beoordelen wat je elk jaar doet en wat het met je lichaam doet. Als je voortgang begint te stagneren, kun je overwegen delen van je dieet of fitnessplan om te schakelen.
Onze lichamen houden van een uitdaging.
