door sulo |
Geupdate op: 20 augustus 2022 Sport en creatine: een gespierd duo. Krachtsporters zouden er niet zonder kunnen. Het supplement creatine is niet meer weg te denken uit de sportwereld. Iedereen die intensief sport heeft er wel van gehoord. Het zou hét middel zijn om langer te kunnen trainen en de spiermassa sneller en beter op te bouwen. Is creatine een wondermiddel, is het gevaarlijk, is het geschikt voor jouw situatie, allemaal vragen die in dit artikel een antwoord krijgen. Maar allereerst: wat is creatine nu eigenlijk?
Van nature al in je lichaam werkzaam
Creatine is iets dat van nature al aanwezig is in ons lichaam. Lever en alvleesklier verbinden diverse aminozuren om tot creatine te komen. Zo maak je dagelijks zelf zo’n anderhalf gram creatine aan. Ook krijg je creatine binnen door te eten; vooral vlees en vis zijn bronnen. Het stofje doet zijn werk bij de energievoorziening van de spieren. Creatine helpt bij de energietoevoer naar je spieren. Het is in feite een tussenproduct die bijdraagt aan de omvorming van ADP tot ATP. En dat is handig als je aan het krachttrainen bent. Door dit stofje raak je minder snel moe. Je kunt dan ook langer doorgaan met trainen en dat is goed nieuws voor je spiermassa. Die bouw je zo sneller op. Creatine is dus net een accu die je langer door laat trainen. Het middel gaat daarnaast spierschade ook enigszins tegen. Het lijkt een wondermiddel voor sporters die graag spiermassa opbouwen.
Extra creatine? Daar is niet tegen te eten
De natuurlijke dagelijkse dosis creatine zien sporters dan ook graag verhoogd. Hoe meer, hoe beter? Vooral liefhebbers van krachttraining zien goede resultaten wanneer ze het supplement gebruiken. De kleine hoeveelheid die je met je maaltijden naar binnen krijgt, wordt zo behoorlijk vergroot. Van milligrammen per dag tot ineens zo’n 25 gram! Die verhoging moet eigenlijk wel via supplementen ingenomen. Want zou je dagelijks op 25 gram willen komen door gewoon te eten, dan krijg je een wel heel ongezond eetpatroon voor de kiezen. Want voor 25 gram per dag moet je dan zes kilo rundvlees naar binnen werken. Smakelijk eten!
Inschatten hoeveel het lichaam nodig heeft
Verschillende instanties raden een standaard dosis creatine aan. Er is echter geen standaard. Je kunt het volume aan benodigde creatine het best koppelen aan je lichaamsgewicht. Een goed uitgangspunt is 0,3 gram per kilo per dag. Als je 80 kilo weegt, neem je zo 24 gram in. Deze inname is voor slechts een korte periode, zeg een week. De vier tot zes daarop volgende weken is het advies om veel minder creatine te nemen, zo’n 0,03 gram per kilo per dag.
Snelle start of rustig aan?
Er zijn twee methodes om het volume aan creatine in je spiercellen te vergroten. Ze zijn allebei net zo goed; het hangt er dus van af welke methode je voorkeur heeft. Allereerst de snelle oplaadmethode. Vijf dagen lang neem je 20 gram creatine per dag in, netjes verdeeld over ontbijt, lunch, diner en voor het slapen gaan. Zowel het creatinevolume in je spieren als ook je gewicht nemen flink toe. Na dit ‘opladen’ ga je in de onderhoudsmodus. Die duurt twee tot vier weken en is bedoeld om de creatine in je lichaam op peil te houden. Geadviseerd wordt om 2 tot 5 gram per dag in te nemen. Dit alles is afhankelijk van je gewicht. Tijdens de snelle oplading 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht. Tijdens het op peil houden ca. 0,03 gram creatine voor elke kilo die je weegt.
Sloooow…
De langzame oplaadmethode telt in het begin meer dagen, geen 5 maar 30. Elke dag neem je dan 0,05 gram per kilo lichaamsgewicht in. Voor de gemiddelde sporter is dat dagelijks in totaal zo’n 4 gram creatine. Het best in te nemen meteen na de training of als je thuiskomt. Hier is dus een oplaadfase van 30 dagen. De onderhoudsfase daarna neem je 0,03 gram creatine per kilo lichaamsgewicht, elke dag weer.
Lees ook: Beste hometrainers 2022 + handige tips
Pauzeer wel met je supplement!
Stop je met suppletie van creatine, dan duurt het een maandje voordat de creatine-concentratie in je spieren weer terug is op het niveau voordat je het supplement gebruikte. Diverse onderzoeken tonen aan dat echt negatieve effecten van langdurig creatinegebruik uitblijven. Echter, fysiologen vermoeden wel dat langdurig een supplement gebruiken, ervoor zorgt dat het lichaam wat lui wordt bij het zelf produceren van creatine. Het vermogen van het lichaam om het zelf aan te maken wordt slechter en dat moeten we niet hebben. Zo nu en dan stoppen is dan ook aan te raden.
De klassieker: creatine monohydraat
Creatine is in vele varianten op de markt. Het bekendst is creatine monohydraat. Als je online webwinkels binnenstapt, merk je al snel dat er nogal wat variëteiten te koop zijn. Zo heb je vloeibare preparaten waardoor het lichaam de creatine sneller zou kunnen opnemen. Broodje-aap verhaal. Studies wijzen uit dat creatine monohydraat dit soort preparaten de baas is.
Doping of toch voeding?
Waar je natuurlijk ook duidelijkheid over wilt als je aan de creatine gaat: is het een vorm van doping? Creatine staat niet op de WADA-dopinglijst. Want creatine verbetert je sportprestaties zonder schade te doen aan je gezondheid. Bovendien maak je zelf ook creatine aan en zit het in voeding. In die zin is creatine gewoon een voedingssupplement.
Kan creatine kwaad?
En de bijwerkingen? Inname van creatine heeft die toch wel. Als je creatinesuppletie neemt is er een gerede kans dat je vocht toeneemt in de onderhuidse vetlagen. Door extra creatine te nemen, gaat het lichaam namelijk meer vocht vasthouden. Iets dat bodybuilders wel moeten beseffen. Ben je een sporter die geen kilo’s wil aankomen omdat je sport wendbaarheid vereist? Dan is een andere bijwerking soms vervelend. Door de snelle laadmethode kun je soms wel tot twee kilo per dag aankomen. Dan is het beter om een echt lage dosis creatine per dag te nemen, bijvoorbeeld anderhalf gram per dag. Zo neem je wel toe qua kracht maar niet qua gewicht. Andere bijwerkingen komen minder vaak voor, zoals maag- en darmproblemen. Die zijn echter vaak toe te schrijven aan echt overdadige inname van creatine, ver boven het advies uit. Beetje dom, want zulke hoge doseringen leiden niet tot meer opname door je spieren. Dat creatinesuppletie zou leiden tot kanker is niet afdoende bewezen. Als je nier- of leverproblemen hebt, is een bezoekje vooraf aan je arts wel verstandig. Die kan je dan adviseren het supplement al dan niet in te nemen.
Hulpmiddel en geen wonderdoener
Creatine doet haar goede werk niet in haar eentje. Zoals alles met je lichaam is samenwerking van belang. Eiwitten zijn nodig om meer spiermassa en spierkracht op te bouwen. Creatine is dan het gaspedaal zodat, als je eenmaal voldoende eiwit hebt, de spierkracht nog meer wordt verhoogd. Dus zonder goede voeding kan creatine niet zoveel.
Hoe kom je aan creatine?
Goed, je bent er over uit. Creatine gaat je helpen tijdens het sporten. Het effect van dit middel op krachtsport is bewezen. Als je explosieve inspanningen pleegt, helpt creatine. Bij duursporten is dat niet echt altijd het geval, ook al speelt het toch wel mee. Een product als Creatine Gold claimt dat.
Je bent er over uit. Als duur- of krachtsporter ga je creatine kopen. Waar moet je dan op letten? Webshops bieden creatine aan in pil- en poedervorm. Qua werking doen ze hetzelfde. Wel kan de samenstelling van de creatine pillen en creatine poeders nogal verschillen. Grote merken als Creapure, Animal Pump en Bodylab hebben elk hun eigen ‘mixen’. Omdat er zoveel merken en aanbieders zijn, is het een beetje door de bomen het bos niet meer kunnen zien. En ook al is creatine zelf dopingvrij, in het supplement kunnen wel andere stofjes voorkomen die dopingstoffen bevatten. Of stofjes die zouden werken, maar waarvan het echt niet bewezen is. Hoe check je al die stofjes in je net aangekochte voedingssupplement? Dat kan via de Supplementenwijzer App. Deze ingrediëntenchecker is een echte steun voor fitnessers en vooral voor topsporters. Het is een kritisch instrument dat precies aangeeft wat er in je supplement te vinden is, of er nutteloze stofjes in zitten, wellicht gevaarlijke stoffen of stofjes die op de dopinglijst staan.
Tot slot
Ben je een intensieve sporter? Zou je je trainingen graag wat langer willen volhouden? En zijn opbouw van spiermassa en meer explosiviteit jouw doelen? Dan kan een supplement daar positief aan bijdragen. Let wel op de inname-adviezen en koop je supplementen bij betrouwbare aanbieders. En houd voor ogen dat je een supplement inneemt! Wat betekent dat je voedingspatroon een goede basis moet vormen. Zodat creatine dan het aanvullende werk kan doen. Als je vragen hebt over voedingspatronen en supplementen is een sportdiëtist de eerste en beste vraagbaak.
Lees ook: Beste roeitrainers 2022 + handige tips
